专为关节炎设计的8组运动

作者:发布时间:2015/3/18 8:20:25

  关节炎会导致患者难以移动身体,并且影响到他们的正常工作和生活。近日,美国“每日健康网站”刊登了明尼苏达大学运动医学项目主任约瑟夫·加里博士设计的8种专门针对关节炎患者的运动,能增强身体的灵活性,减轻不适感。

  1.转动脖颈

  这个伸展动作能让脖颈和上背部的疼痛得到缓解。端坐在椅子中,眼睛朝前方看。轻柔地将右耳向右侧肩膀倾斜,感觉到脖颈左侧得到轻微的拉伸即可。保持这个姿势2秒钟,然后缓慢地将头部复原到中间位置,重复5次,然后向左侧做5次。

  2.膝盖到胸部的拉伸

  一些大关节(如髋关节)更易受到关节炎影响。此运动能缓解髋部不适感。后背平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上。缓慢地将右膝拉向胸部,用右手(或双手)施加较轻的压力。让髋部和大腿后方得到拉伸即可。缓慢地回到初始位置,换左腿。

  3.膝盖到腿的拉伸

  缓解膝盖疼痛的最佳方式是让对膝盖起到支撑作用的肌肉得到锻炼。坐在一把能为后背和大腿提供支撑的椅子中,双脚平放在地面上。缓慢抬起和伸展右侧小腿。试图让臀部到脚趾呈一条直线;但如果有了疼痛感,就不要强迫右腿完全伸直。然后缓慢放低右腿。重复20次,换左腿。

  4.足弓拉伸

  如果关节炎影响到了你的足部,这个拉伸动作有助于让脚部感觉舒适。因为它能增强双脚的肌肉力量,提供更多的支撑力。右脚平放在地面上,右侧脚趾用力向下按压地面,抬起右侧足弓,缓慢放下。重复20次。

  5.开握攥拳

  长时间的办公室工作容易让双手变得僵硬。做这个简单的拉伸动作能让你更舒适地完成敲击键盘等文书工作。把肘关节放在办公桌上,抬起小臂呈直角,握拳。张开所有的手指,然后缓慢握拳。重复20次。

  6.脚踝旋转

  此动作有助保持踝关节的活动度。采用坐姿,轻轻踮起右脚,用大脚趾做小的绕环动作。先顺时针方向缓慢做5次旋转,然后再逆时针做5次。之后换左脚。最后,放下足跟,缓慢屈伸脚趾,让它也得到拉伸。

  7.抬动手指

  这个简单的拉伸动作能保护手部的整体灵活性。把前臂放在桌子或其他平滑的表面上,掌心向下,手指张开。缓慢地抬起和放下这只手的每个手指。每个动作保持2秒钟。换另一只手做同样的动作。

  8.手指触摸

  按照从食指到小指的顺序,依次用每个手指的指尖去触摸大拇指指尖。此动作能增强手指的灵活性和肌肉力量。